"건강의 뇌과학" "자청의 1000만원빵" 이벤트 참여

이 책은 사실 내가 작년에 읽었었던 책이다. 근데 자청님이 이 책 읽고 독후감 쓰면 랜덤으로 상금 주는 이벤트를 해서 다시 읽어서 독후감을 쓰게 됐다. 나는 20대 후반 때부터 뇌과학에 관심이 많았다.그 이유는 내가 머리가 안 좋다고 생각하기 때문이다. 어렸을 때에는 멍청한 말과 행동으로 또래 애들에게 놀림을 많이 받았고 군대에서 처음 사회생활 했을 때는 맨날 이것저것 까먹거나 부주의한 말과 행동으로 선임들에게 많이 혼났었고 후임들은 날 무시하거나 만만하게 봤다. 지금 생각해도 내가 군대를 어떻게 버텼는지 모르겠다. 우여곡절 끝에 전역을 하고 사회에서도 실수는 계속됐다. 심지어 이 글을 쓰고 있는 지금도 동료들에 비해 일을 잘 못하고 있다. 그래서 두뇌를 바꿀 수 있는 방법이 없을까? 찾아보다가 이 책을 발견하게 된 것이다. 책 내용은 두꺼운 만큼 알찼다. 이 책은 초반 부분엔 두뇌는 환경 및 생활방식에 따라 나이에 상관없이 바꿀 수 있다는 내용으로 독자들을 격려한다. 중간 부분엔 두뇌에 좋은 활동, 두뇌에 나쁜 활동 여러가지를 얘기해주고 그 근거와 증거자료, 실험자료 등을 말해주며 독자들이 신뢰를 가질 수 있게 쓰여 있다. 또 내용도 전문용어가 좀 들어가 있긴 하지만 그렇다고 읽기 엄청 어렵지 않았다. 작가가 이해하기 쉽게 잘 써서 그런 것 같다. 이 책을 읽기 전에는 두뇌에 도움되는 게 이렇게 많은 줄 몰랐다. 운동, 신체 활동, 독서, 섹스, 장 관리, 영양 계획, 수면, 행복, 기타 활동 등 정말 많은 요인이 두뇌에 관여하고 있었다. 이 책을 덮으며 깨달은 건 몸이나 정신에 좋은 게 두뇌에도 좋다는 거다. 건강한 몸에 건강한 정신이 깃들듯이 내 몸을 잘 관리하면 두뇌도 좋아질 거다. 반대로 내 몸을 잘 관리하지 못한다면 내 두뇌도 망가질 것이다. 이 책에 있는 내용은 작년에 읽어봐서 이미 알고는 있었지만 무엇보다 가장 중요한 건 실천이다. 책을 아무리 많이 읽어도 책 내용을 실천하지 않으면 아무 소용이 없다. 초등학생이 책에서 신호등이 빨간 불일 땐 멈추고 녹색 불이면 건너가라! 이렇게 알려줬는데 실제론 무단횡단이 습관화되면 아무 소용이 없듯이. 이 책의 내용을 실천하기 위한 계획을 짜서 앞으로 습관화할 계획이다. 작년에 읽어서 잊고 있었는데 다시 읽게 기회를 준 자청님에게 감사한다.

 

 

 

아래는 책 내용을 요약해본 글입니다.

 

추천사

이 책에 대한 자청 추천사 (p8~p9)

뇌과학자들의 이 책 추천사 (p10~p11)

 

들어가며 : 뇌과학 최전선에 서다

오즈의 마법사의 두뇌 이야기 (p15)

뇌과학 연구의 시작점 (p16~p17)

두뇌는 우리 행동에 의해 바뀔 수 있다는 연구 결과 (p18~p19)
시판 영양제는 두뇌 건강의 신뢰성이 부족하다 (p20~p21)

이 책을 통해 두뇌 건강에 대해 얻을 수 있는 것들 (p22~p23)

요약 : 두뇌는 우리 행동에 의해 바뀔 수 있다. (p15~p23)

 

1장 : 날마다 젊어지는 뇌

우리는 우리 두뇌에 대해 잘 모른다. (p24~p25)

로마 주치의 베살리우스의 인체 해부 (p26~ p27)

인간 성격을 담당하는 게 뇌라는 증거가 발견됨 (p28~ p29)

두뇌가 태아때부터 만들어지는 과정 (p30~ p31)

두뇌의 각각의 구조와 기능 (p32~ p33)

변연계의 기능과 두뇌를 바라보는 관점 변화 (p34~ p35)

모든 생물종 중 가장 강력하게 연결된 인간의 두뇌 (p36~ p37)

인간 두뇌 작업 능력의 우수함 (p38~ p39)

인간 기억이 작동하는 방식 (p40~ p41)

두뇌의 신경가소성 (p42~ p43)
두뇌를 잘 관리한다는 것은 두뇌 염증 수치를 낮추는 것이다 (p44~ p45)

우리는 생활방식을 바꿈으로써 인지퇴행을 막거나 늦출 수 있다. (p46~ p47)

새로운 경험과 기술, 위험은 우리의 유동적 지능을 강화한다 (p48~ p49)

두뇌에 대한 놀라운 발견들 (p50~ p51)

요약 : 우리는 생활방식을 바꿈으로써 두뇌를 바꿀 수 있다. (p24~p51)

 

2장 : 건강에 가장 치명적인 습관

장수지역에 사는 사람들은 활발한 신체활동을 한다 (p52~ p53)

수렵 채집 시대 사람들의 활발한 신체활동 (p54~ p55) 

신체 활동 부족 시 생길 수 있는 일들과 과학이 권고한 운동 시간 (p56~ p57)

NHS가 채택한 운동 권고안 (p58~ p59)

꾸준한 유산소운동은 두뇌 구조에 긍정적 영향을 미친다 (p60~ p61)

운동이 두뇌를 어떻게 단련시키나? (p62~ p63)

앉아 있는 시간을 줄여라 (p64~ p65)

작가가 권장하는 운동 팁 (p66~ p67)

현대에 와서 앉아있는 활동이 증가됨 (p68~ p69)

오래 앉아 있는 것에 대한 위험성 (p70~ p71)

오래 앉아 있는 것에 대한 위험성2 (p72~ p73)

오래 앉아 있지 앉는 현실적 목표 (p74~ p75)

오래 앉아 있지 앉는 현실적 목표2 (p76~ p77)

움직이지 않으려는 경향과 비만과의 관계 (p78~ p79)

운동을 포함한 모든 신체 활동은 두뇌에 도움 된다. (p80~ p81)

요약 : 오래 앉지 말고 운동을 포함한 모든 신체 활동은 두뇌에 좋다. (p52~ p81)

 

3장 : 내 몸 안에 다른 뇌가 있다

인간과 기계의 퀴즈대결 (p82~ p83)

요리로 인해 높아진 인류 생존 경쟁력 (p84~ p85)

두번째 뇌에서 하는 일들 (p86~ p87)

두번째 뇌에서 하는 일들2 (p88~ p89)

내장에선 구체적으로 무슨 일이 일어나는가? (p90~ p91)

의사 윌리엄 버몬트의 내장 연구 (p92~ p93)

우리가 먹는 음식에 대한 칼로리의 설명 (p94~ p95)

칼로리 섭취를 줄이면 건강 및 두뇌 건강에 도움된다 (p96~ p97)

칼로리 섭취 제한을 하면 두뇌 건강에 도움된다는 연구 결과 (p98~ p99)

간헐적 단식 시 일어나는 일들과 우리의 인지 기능을 향상시키는지에 대한 연구 (p100~ p101)

간헐적 단식, 케톤 다이어트는 우리의 인지 기능을 좋게 한다 (p102~ p103)

간헐적 단식 및 칼로리 제한을 하는 현실적인 방법 (p104~ p105)

간헐적 단식 및 칼로리 제한을 하는 현실적인 방법2 (p106~ p107)

칼로리 섭취와 인간의 두뇌 건강 정리글 (p108~ p109)

요약 : 칼로리 섭취와 두뇌와의 관계 (p82~ p109)

 

4장 : 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체

미생물로 이루어진 우리 인간 (p110~ p111)

미생물(균)들은 어떻게 우리 몸에 들어오는가? (p112~ p113)

미생물이 우리 몸에서 하는 일들 (p114~ p115)

장내 미생물에 영향을 주는 요인들 (p116~ p117)

장내 미생물은 식습관에도 영향을 준다 (p118~ p119)

운동과 사회적 관계가 장내 미생물에 미치는 영향 (p120~ p121)

스트레스가 장내 미생물에 미치는 영향 (p122~ p123)

건강하고 다양한 음식 섭취로 마른 몸과 건강한 장을 유지하자 (p124~ p125)

채소와 과일을 많이 섭취해라 (p126~ p127)

장 건강과 두뇌를 위해 폴리페놀 식품을 섭취해라 (p128~ p129)

장과 두뇌는 연결돼 있고 스트레스가 장과 두뇌 에 미치는 영향 (p130~ p131)

미생물의 종류에 따른 두뇌 차이 (p132~ p133)

장뇌 균에 따라 감정, 스트레스 대항 방식, 식습관의 변화 (p134~ p135)

알츠하이머 병과 장내 미생물 간 관계 (p136~ p137)

알츠하이머 환자의 두뇌에서 채취되는 위험 인자 (p138~ p139)

껌을 씹는 건 두뇌에 이롭다 (p140~ p141)

구강 건강에 신경쓰는 건 구강 내 좋은 박테리아를 돕고 나쁜 박테리아를 억제한다 (p142~ p143)

장내 미생물의 상태에 따라 인체에 미치는 영향들 (p144~ p145)

뇌 관리를 위해 장 관리를 하는 법 (p146~ p147)

장내 미생물로 뇌질환을 예방할 수 있는 연구 (p148)

요약 : 뇌 건강을 위해 장 관리를 해라. (p110~p148)

 

5장 : 두뇌를 위한 슈퍼 푸드

비타민 A가 두뇌에 미치는 영향 (p149)

비타민 A함유 식품과 비타민 B가 두뇌에 미치는 영향 (p150~ p151)

콜린이 두뇌에 미치는 영향과 함유 식품, 주의사항 (p152~ p153)

비타민 B6은 천연 스트레스 예방 비타민이다. (p154~ p155)

비타민 B12가 부족하면 생기는 일과 권장섭취량 (p156~ p157)

비타민 C가 두뇌에 미치는 영향 (p158~ p159)

비타민 D가 부족하면 생기는 일들 (p160~ p161)

비타민 D2, D3의 효능과 섭취 권고 (p162~ p163)

비타민 E가 두뇌에 미치는 영향 (p164~ p165)

비타민 K가 두뇌에 미치느 연구결과와 함유 식품 (p166~ p167)

마그네슘, 아연이 두뇌에 미치는 영향 (p168~ p169)

오메가 3,6에 대한 설명 (p170~ p171)

생선을 많이 먹어 오메가 3을 보충하고 폴라보노이드가 두뇌에 미치는 영향 (p172~ p173)

탈수가 두뇌에 미치는 영향 (p174~ p175)

영양학 전문가의 정신적 명료함 유지 방법 (p176~ p177)

영양학 전문가의 정신적 명료함 유지 방법2 (p178~ p179)

두뇌 건강을 위한 지중해식 식단 지침 (p180~ p181)

두뇌 건강에 좋은 MIND식단과 보충제에 대한 설명 (p182~ p183)

두뇌 건강을 위한 영양 계획 (p184~ p185)

두뇌 건강을 위한 영양 계획2 (p186~ p189)

요약 : 두뇌 건강을 위한 영양 계획 (p149~p189)

 

6장 : 두뇌는 섬이 아니다

우주 비행사들이 직면한 사회적 고립이 그들에게 미치는 영향 (p190~p191)

사회적 고립이 미치는 영향 (p192~p193)

인간은 사회적 동물 (p194~p195)

소셜 미디어의 사용이 외로움을 증가시킴 (p196~p197)

외로움이 미치는 악영향 (p198~p199)

외로움이 미치는 악영향2 (p200~p201)

외로움이 미치는 악영향3 (p202~p203)

외로움이 두뇌에 미치는 영향 (p204~p205)

외로움으로 일어난 두뇌 변화 (p206~p207)

외로움으로 일어나는 두뇌 변화에 대한 상세 설명 (p208~p209)

사회적 고립이 두뇌에 미치는 영향 (p210~p211)

좋은 사회적 관계는 좋은 두뇌 건강으로 이어진다 (p212~p213)

혼자 있는 것에 대한 부정적 사고를 떨쳐라. (p214~p215)

우리의 잃어버린 사교 기술을 회복하는 법 (p216~p217)

SNS의 안 좋은 면 (p218~p219)

사회적 관계를 위한 핵심 원칙들 (p220~p221)

사회적 관계를 위한 실용적 방법들 (p222~p226)

요약 : 두뇌 건강을 위해 외로움을 떨쳐내고 좋은 사회적 관계를 맺자. (p192~p226)

 

7장 : 섹스와 뇌 건강

오르가슴과 성욕 (p227)

고대 그리스의 남성과 여성의 삶 (p228~p229)

고대 그리스인들도 섹스가 건강에 미치는 영향에 대해 알고 있었다 (p230~p231)

1950년대 초의 성적 연구들 (p232~p233)

인간의 4단계 성적 반응과 여성에게 무엇이 좋은 연인을 만드는지에 대한 공통적 특성 (p234~p235)

사람들이 섹스를 하는 횟수 (p236~p237)

평생에 걸친 건강은 지속가능한 성적 관계를 뒷받침한다. (p238~p239)

잦은 섹스는 건강 유지에 도움된다 (p240~p241)

섹스가 주는 여러 이점들 (p242~p243)

섹스가 주는 여러 이점들2 (p244~p245)

섹스의 양보다 질이 더 중요함 (p246~p247)

인체의 각 기관에 할당된 두뇌 세포 수 (p248~p249)

우리 두뇌는 번식을 위해 생식기에서 쾌락을 느끼도록 진화했다 (p250~p251)

오르가슴이 여성 두뇌의 어디에서 일어나는지 보여주는 자료 (p252~p253)

섹스는 두뇌 건강에 좋다 (p254~p255)

나이에 상관없이 성적으로 활발 한 사람은 더 나은 인지 기능을 보인다는 연구 결과들 (p256~p257)

섹스를 많이 하는 사람일수록 더 나은 인지 기능을 보인다는 연구 결과 (p258~p259)

테스토스테론이 두뇌에 주는 이점들 (p260~p261)

에스트로겐이 두뇌에 미치는 영향과 호르몬 대체 요법에 대한 논쟁 (p262~p263)

호르몬 대체 요법을 받아야 하는가 말아야 하는가에 대한 설명 (p264~p265)

작가가 독자들에게 하는 성적 활동 권고 (p266~p267)

작가가 독자들에게 하는 성적 활동 권고2 (p268~p270)

요약 : 섹스는 뇌 건강에 도움을 준다 (p227~p270)

 

8장 : 인지력 향상을 위한 뇌 사용법

두뇌에선 매일 새로운 세포가 생성되고 기존 세포들이 죽는다 (p271)

두뇌 게임에 대한 이야기 (p272~p273)

연상 학습과 새로운 신체 기술은 두뇌 연결을 강화한다.  (p274~p275)

새로운 학습은 더 많은 뇌 세포를 만든다. (p276~p277)

영국 블랙캡 택시 기사들은 일반인들보다 해마가 더 크고 유전이 아닌 생활 방식과 환경으로 해마 노화를 예방할 수 있다는 결과 (p278~p279)

정신 훈련과 육체 활동으로 두뇌 훈련이 된다 (p280~p281)

태극권, 외국어 학습, 춤 연습은 두뇌를 좋게 한다. (p282~p283)

많은 언어를 사용할 줄 아는 사람의 두뇌 차이 (p284~p285)

언어 공부가 두뇌에 주는 이점들 (p286~p287)

춤 연습이 두뇌에 주는 이점들 (p288~p289)

춤 연습이 두뇌에 주는 이점들2 (p290~p291)

두뇌에 좋은 활동들 정리글 (p292~p293)

십자낱말풀이와 스도쿠가 두뇌에 도움을 주는가? (p294~p295)

조각 그림 맞추기 같은 인지 훈련은 그 게임을 더 잘하게 될 뿐 실제 두뇌에 도움될지는 미지수다. (p296~p297)

게임은 두뇌 구조를 약간 긍정적으로 바꾸기는 하지만 게임을 잘하는 방향으로 바꾼다. (p298~p299)

두뇌를 개선한다는 게임은 그 게임을 잘하게만 만들 뿐 전반적 인지 능력 개선은 이루어지지 않는다. (p300~p301)

인지 훈련에 관한 연구로부터 알 수 있는 것들 정리글 (p302~p303)

인지 훈련에 관한 연구로부터 알 수 있는 것들 정리글2 (p304)
요약 : 두뇌에 도움 주는 신체, 정신 활동들 (p271~p304)

 

9장 : 자느냐 마느냐

수면에 관한 연구 (p305)

우리는 왜 자는가?에 대한 진화론적 고찰 (p306~p307)

베르거의 수면 연구 초석 (p308~p309)

렘 수면, 비 렘수면에 대한 설명 (p310~p311)

수면의 기능 정리글과 수면 부족 시 일어나는 일들 (p312~p313)

시프레가 지하 동굴에서 하루 24시간 주기에 대한 실험 (p314~p315)

24시간 주기에 대한 설명과 24시간 주기의 리듬 유지에 도움 되는 방법 (p316~p317)

수면에 대한 약 처방에 대한 조언과 수면의 질을 개선하는 방법 (p318~p319)

밤에는 청색광을 멀리하고 낮에는 자연광을 충분히 쐬자 (p320~p321)

오전에 마시는 커피의 이점 (p322~p323)

술은 우리의 수면에 대한 질을 떨어뜨리며 두뇌로부터 수분을 빼앗아간다. (p324~p325)

수면 장애의 원인 (p326~p327)

수면 부족 시 생기는 일들 (p328~p329)

수면 부족 시 생기는 일들2 (p330~p331)

수면과 관련된 성별 차이 (p332~p333)

나이가 들어도 수면의 양과 질을 개선할 수 있다. (p334~p335)

자신의 수면 패턴에 대한 전문가의 말 (p336~p340)

요약 : 수면이 우리에게 미치는 육체적, 정신적 영향 (p305~p340)

 

10장 : 행복과 뇌과학

무엇이 우리를 행복하게 하는가? (p341~p343)

돈이나 물건, 경험, 결혼이 우리를 행복하게 하는가?에 대한 연구결과 (p344~p345)

아이, 일이 우리를 행복하게 하는가?에 대한 연구결과 (p346~p347)

주관적인 행복과 고통에 대한 실험 (p348~p349)

찰스 다윈의 감정에 대한 통찰과 설명 (p350~p351)

감정의 기원 (p352~p353)

감정에 호르몬이 작동하는 원리 (p354~p355)

두뇌에서 자체 생산되는 엔도르핀, 엔케팔린, 다이노르핀에 대한 설명 (p356~p357)

감정과 사고가 협력해서 의사결정을 하는 힘을 만든다. (p358~p359)

우리는 감정과 더불어 사고하고 의사결정을 내린다. (p360~p361)

정신적 행복에서 더 높은 점수를 기록한 사람이 더 나은 인지 능력을 보인다. (p362~p363)

부정적 감정의 필요성과 두뇌에 미치는 영향 (p364~p365)

긍정, 부정 감정 모두 이해하고 받아들이는 것이 정신적 행복에 중요 (p366~p367)

긍정적 느낌을 강화하기 위한 전략 (p368~p369)

행복을 극대화하기 위한 방법 (p370~p371)

행복감을 높이고 두뇌 파워 올리는 법 (p372~p373)

요가와 명상이 사람에게 미치는 영향 (p374~p375)

웃음이 사람에게 미치는 영향 (p376~p377)

반려동물과 예술이 미치는 영향 (p378~p379)

음악이 미치는 영향 (p380~p381)

술이 두뇌에 미치는 영향 (p382~p383)

인간의 통제력에 대한 글 (p384~p385)

요약 : 행복과 감정이 두뇌에 미치는 영향 (p341~p385)

 

에필로그 

누구나 나이 상관없이 지금봅다 두뇌를 더 좋게 할 수 있다. (p386~p387)

두뇌 업그레이드 정리글 (p388~p389)

정말 중요한 건 친구와 가족 (p390~p391)

총정리 : 두뇌 업그레이드 책